Bauchübungen

Beim letzten Mal hatte ich davon gesprochen, welche Bauchübungen Sie auf gar keinen Fall durchführen sollten.

 

Diese 3 Bauchübungen sind:

  • Crunches
  • Situps
  • Beinheiben

 

Der Grund dafür ist, dass Sie auf diese Art Ihren geraden Bauchmuskel - den Beuger - festigen und eben im Beugen trainieren.

 

Dies führt dazu, dass sie in der Vorderlinie verkürzen und somit auch im Becken weniger beweglich werden.

 

Die Bodybuilder-Legende Vince Gironda riet von solchen Übungen ebenfalls ab und schmiss Leute aus seinem Gym, die das taten.

 

Um aufrecht stehen zu können ist es zwingend, die Vorderlinie möglichst lang, ja sogar konvex zu haben. Nur so kann sich der Oberkörper mühelos aufrichten.

 

Denken Sie einfach an ein 3 oder 4-jähriges Kind, dann wissen Sie, wovon ich spreche.

 

Um den Rumpf zu stabilisieren brauchen Sie statt des geraden Bauchmuskels die tiefliegende quere Bauchmuskululatur, den M. transversus abdominis

 

 

Transversus
Von modified by Uwe Gille - Gray397.png, Gemeinfrei

 

 

Der Transversus hält auch die Bauchwand zurück und macht einen "flachen" Bauch.

 

Um Ihren Transversus zu trainieren gibt es folgende Übungen:

 

Bauchübung 1:

Knien Sie sich auf alle Viere, auf die Knie und auf die Handfläche gestützt. Den Blick richten Sie leicht nach vorn. Jetzt atmen Sie durch den Mund laut hörbar aus und lassen wirklich alle Luft entweichen, bis nichts mehr in den Lungen ist. Sie spüren jetzt an Ihren Bauchseiten, dass es ziemlich angespannt ist. Ziehen Sie Ihren Bauchknopf Richtung Wirbelsäule soweit wie Sie können. Halten Sie das 10-15 Sekunden. Dann atmen Sie durch die Nase ein und lassen dabei den Bauch los, so dass dieser sich nach außen wölben kann. Das wiederholen Sie 10-15 mal.

 

Bauchübung 2:

Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Unterarm, der im rechten Winkel zu Ihrem Körper unter Ihnen ist. Drücken Sie nun das Becken vom Boden hoch, die Beine liegen übereinander. So hoch wie Sie können. Sie können auch etwas aus der Schulter mitdrücken. Die untere Seite sollte jetzt stark kontrahiert sein. Drücken Sie sich so hoch wie Sie können und halten Sie das so lange wie geht. Wechseln Sie dann die Seite.

 

Bauchübung 3:

Lachen Sie - das trainiert nämlich Ihren Transversus abdominis ganz wunderbar. Sie müssen diese Übungen nicht jeden Tag machen (außer das Lachen - das machen Sie am besten jeden Tag). Ab und zu - vielleicht 2 mal die Woche - sollte vollkommen ausreichen.

 

Viel Spaß dabei!

 

 

Bildnachweis:

Siehe Bildunterschrift. Link zum Bild mit Lizenzhinweis

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